Encontrar una rutina de entrenamiento es fácil, solo hay que buscar en la web o en redes sociales y aparecen cientos de planes, unos prometen cambios rápidos casi mágicos, otros plantean ejercicios paso a paso y otros están recomendados por profesionales.
Por eso, frente a tantos consejos de entrenamiento físico, a veces es difícil discernir entre qué es útil y qué puede resultar perjudicial para empezar a entrenar. Ante los planes de entrenamiento en redes sociales que proponen resultados mágicos, conviene investigar si hay algo de verdad en lo que se propone. Es bueno preguntarse, ¿se trata de un instructor certificado o simplemente un entusiasta con muchos seguidores?
Ante todo, moverse siempre es bueno para la salud. “Además de los beneficios ya conocidos en cuanto a la mejora de la musculatura esquelética, la pérdida de grasa, la activación hormonal y el descanso, el ejercicio también aporta beneficios en la recuperación, la optimización del sueño, ayuda a que el descanso sea profundo y esto por ende genera mayor incremento en las hormonas que colaboran con la recuperación de todo efecto”, señaló el profesor nacional de Educación Física y especialista en Fitness Francisco Ozores.
“Entiendo que queremos obtener resultados ahora y queremos obtenerlos rápido, pero si suena demasiado bueno para ser verdad, probablemente no lo sea”, remarcó Luis Cervantes, entrenador personal certificado y cofundador de Fuego Fitness en Los Ángeles.
El especialista comparó algunos de los trucos de entrenamiento físico que circulan en internet o en redes sociales con la difusión de fórmulas mágicas para hacerse rico rápidamente, en declaraciones a la revista estadounidense Newsweek.
Para abordar una rutina de entrenamiento con expectativas saludables y realistas, vale aclarar antes los mitos más habituales sobre la actividad física:
Mito 1: se debe hacer ejercicio intenso todos los días
Es importante mantener un estilo de vida activo y levantarse y moverse durante el día, pero es igualmente importante descansar y permitir que los músculos se recuperen de entrenamientos más intensos.
“Siempre es recomendado empezar de manera progresiva, de lo más simple a lo más complejo y evaluando siempre que sea acorde a la condición física. ¿Cómo evaluar esto? Si me propongo hacer determinada cantidad de repeticiones de un ejercicio y pueden ser completadas sin dificultad, entones son acordes a la condición actual”, dijo Claudia Lescano, profesora de Educación Física y licenciada en Alto Rendimiento Deportivo,
“Debes tener al menos un día de descanso para recuperarte”, indicó Cervantes. “El descanso incluye el sueño. Es una gran parte de la recuperación. Es solo la hora del día en que el cuerpo descansa por completo”.
Si uno se despierta a la madrugada, o se queda despierto hasta tarde para hacer ejercicio, sería prudente repensar la rutina y encontrar otras maneras de mantenerse en forma. Por ejemplo, en lugar de hacer ejercicio durante una hora, se puede dormir 30 minutos más y hacer ejercicio durante 30 minutos. “Escucha a tu cuerpo. Quieres estar descansado para rendir de manera óptima”, apuntó el entrenador de Los Ángeles.
Mito 2: los entrenamientos largos son los mejores
La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) recomienda hacer al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado o 75 minutos de ejercicio aeróbico vigoroso por semana, más al menos dos días de entrenamiento de fuerza de moderado a intenso. “Incluso la actividad de intensidad ligera puede compensar algunos de los riesgos de ser sedentario”, explican.
Respecto a la duración de cada entrenamiento, suele creerse que cuantas más horas uno pase en el gimnasio, mejor será el resultado obtenido. Pero a veces menos es más.
Se puede obtener un entrenamiento HIIT (o entrenamiento a intervalos de alta intensidad) realmente fuerte y eficiente en 30 a 40 minutos, eso puede ser más efectivo que pasar dos horas levantando pesas o haciendo cardio moderado en el gimnasio.
Mito 3: se debe comer dentro de los 30 minutos después del ejercicio
Según los expertos de la Clínica Mayo de los Estados Unidos, para ayudar a que los músculos se recuperen y reemplacen sus reservas de glucógeno, después del entrenamiento es recomendable una comida que contenga carbohidratos y proteínas dentro de las dos horas posteriores a la sesión de ejercicio.
Algunos especialistas aconsejan no superar la hora y media, si la rutina física fue intensa. “El cuerpo es realmente vulnerable y absorbe los nutrientes como una esponja. La ventana de 30 minutos es ideal, pero en realidad es de 30 a 90 minutos”, dijo Lauren Cornell, nutricionista y fundadora de Lauren Cornell Nutrition en Los Ángeles, California.
Mascha Davis, nutricionista y autora del libro Eat Your Vitamins, aconsejó consumir de 15 a 25 gramos de proteína dentro de una hora después del entrenamiento.
La especialista recomendó como las mejores opciones después del entrenamiento una porción generosa de yogur griego, un sándwich que incluya palta, huevo o pollo, o un batido de frutas y proteínas.
Mito 4: el entrenamiento de fuerza aumenta el volumen corporal
El miedo a aumentar el volumen es uno de los conceptos erróneos más comunes. En especial, muchas mujeres prefieren evitar el entrenamiento con pesas porque creen que las hará lucir voluminosas, Sin embargo, el trabajo de fuerza es fundamental, sobre todo en la mediana edad.
“Llegada cierta edad, alrededor de los 40 años, uno de los principales problemas es que uno no sólo empieza a subir de peso y acumular más tejido adiposo sino que, por otro lado, se empieza a perder masa muscular y para contrarrestar estas dos cuestiones sin dudas es muy necesario el trabajo de fuerza”, destacó Ozores.
Para el especialista en fitness, “el entrenamiento de fuerza es un aliado para contrarrestar la osteopenia y la osteoporosis ya que al entrenar la fuerza se ‘obliga’ en cierta manera a estimular el reclutamiento de calcio, porque al tener los músculos fuertes eso lleva a que el hueso también tenga que ganar fortaleza, y de esta manera eso lleva a absorber otros minerales y al fortalecimiento musculo esquelético”.
En el mismo sentido, Cervantes explicó que “al agregar pesas a la rutina, se puede disfrutar de los beneficios de desarrollar músculo magro y quemar grasa. Además, los estudios científicos también han demostrado que el entrenamiento de resistencia puede ayudar a preservar la masa ósea, lo que puede ayudar a prevenir la osteoporosis”, explicó Cervantes.
Mito 5: el estiramiento estático sirve antes y después
Elongar antes y después del entrenamiento es recomendable, pero hay una distinción en los tipos de estiramientos que debe hacerse en la previa y en el post.
Un ejercicio típico de estiramiento consiste en estirar las piernas e intentar tocarse con las manos los dedos de los pies antes de correr. Este tipo de estiramiento estático antes del ejercicio, en el que se mantiene una posición durante unos segundos, puede traer más desventajas que ventajas.
“Siempre debes hacer estiramientos estáticos después de hacer ejercicio, ya que tus músculos están calientes. Pero si estiras los músculos cuando están fríos, se romperán, como una banda de goma fría”, apuntó Cervantes.
En cambio, el entrenador recomendó hacer estiramientos dinámicos antes del entrenamiento para calentar los músculos. Movimientos como un trote ligero, balanceos de brazos, saltos o rodillas altas son movimientos que elongan los músculos en su rango completo de movimiento y enfatizan la movilidad.
