Tener hábitos saludables es uno de los pilares para que nuestro rendimiento laboral o académico mejore notablemente y, dentro de los mismos, la alimentación es uno de los elementos que ayudan a estimular la concentración y la memoria. Por eso, es muy importante elegir comidas que contengan diferentes vitaminas o componentes.
“Una alimentación variada y equilibrada con un perfil saludable y que aporte los nutrientes necesarios es fundamental para una función cerebral normal”, afirmó Francisco Pita, miembro del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), quien además aclaró que la memoria no va a mejorar porque unas semanas antes tomemos algún tipo de alimento, por lo cual es importante que desde la infancia “tengamos hábitos saludables para favorecer el neurodesarrollo”.
Por su parte, Ana Isabel Cabrero Serrador, nutricionista en el Centro Massanamente Psicología y Nutrición y miembro en el Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Castilla y León (CODINUCyL), dijo que una prueba realizada a 2.116 estudiantes determinó que quienes presentaban correctos hábitos alimentarios evidenciaban un mejor rendimiento escolar.
Cuáles son los mejores alimentos
Según señaló Pita, más que de alimentos, podríamos hablar de una serie de nutrientes que participan en la función de transmisión del sistema nervioso y red neuronal, debido a que un déficit de estos “condicionaría una función cerebral y memoria normales”. El experto detalló que se trata de los siguientes:
-Ácidos grasos poliinsaturados. El ácido alfa-linolénico y el linoleico (un tipo de ácido graso omega 3 y 6, respectivamente) son ácidos grasos esenciales. En concreto, están implicados en la formación de las membranas celulares, así como en la regulación de funciones de células específicas. “Podemos encontrar los omega 6 en los frutos secos, aceites vegetales, y los omega 3 también en el pescado azul”, dijo Pita. Dentro de los ácidos omega 3, hay que destacar la importancia del DHA, un nutriente esencial para el desarrollo cerebral en la gestación y la infancia que mejora la función neuronal, formando estructuras y evitando el avance del deterioro cognitivo.
-Glucosinolatos. El berro, el repollito de Bruselas, el repollo (blanco y morado) , el brócoli y el coliflor son alimentos ricos en glucosinolatos. Al metabolizarse, producen isotiocianatos, sustancias que reducen el estrés oxidativo y disminuyen el riesgo de enfermedades neurodegenerativas.
-Vitaminas A, C y E. Las tres vitaminas así como el selenio, son nutrientes con función antioxidante que contribuyen a evitar la formación de radicales libres, que dañan las membranas celulares y las células. Pita indicó que podemos encontrar vitamina A en alimentos como la zanahoria y la calabaza, y vitamina E en el aceite de oliva, frutos secos, aguacate y pescado azul. En tanto, Cabrero dijo que se encontró “una asociación significativa entre las concentraciones plasmáticas de vitamina C y el rendimiento en tareas relacionadas con la atención, la concentración, la memoria de trabajo, la velocidad de decisión, el recuerdo diferido y total, y el reconocimiento”. Fundamentalmente, los alimentos ricos en esta vitamina son el kiwi, la papaya, la naranja, la mandarina, el pomelo, los ajíes rojos y verdes, y el limón.
-Zinc. Lo encontramos en alimentos como ostras, mejillones, sésamo, avena, semillas de calabaza y girasol, lentejas, harinas integrales, garbanzo y almendras, entre otros. Es un componente biológico que juega un papel fisiológico importante en el sistema nervioso central. Una deficiencia de zinc sugiere degeneración y deterioro cognitivo, debido a un aumento de la muerte neuronal y una disminución del aprendizaje y la memoria.
-Hidratos de carbono. Pita destacó que si no ingerimos al menos 50 gramos de hidratos de carbono al día (lo ideal es entre 100 y 130 gramos), “el organismo sintetiza cuerpos cetónicos para suministrar energía a las células”. Esta situación sostenida en el tiempo (cetosis) está acompañada de cambios de humor, irritabilidad y dificultades para la concentración.
La importancia de desayunar
El desayuno es una comida esencial del día que muchas veces se pasa por alto, especialmente entre los más jóvenes. Diferentes estudios y evidencias científicas determinaron que luego de desayunar, el cuerpo tiene cambios metabólicos y neurohormonales que favorecen a lo largo de la mañana una mejora de las capacidades cognitivas, tanto de atención como de rendimiento físico.
Los especialistas consideran que el desayuno juega un papel fundamental en el óptimo desarrollo durante la infancia y la adolescencia debido a que son las etapas de máximo crecimiento, mientras que en los adultos permite mantener un plan alimentario equilibrado. “El organismo necesita energía y nutrientes para ponerse en marcha, especialmente después de las largas horas de ayuno transcurridas desde la cena”, remarcaron.
El desayuno da la energía para empezar el día y aporta de 20% a 25% de las calorías requeridas en jornada y los profesionales recomiendan que el mismo esté compuesto por lácteos (leche, queso o yogur) o huevo y jamón como fuente de proteína, mientras que además se le pueden sumar hidratos de carbono (cereales sin azúcar agregada, granola, avena, pan integral) y fruta, como una importante fuente de fibra y vitaminas.
