Soñar no es una actividad pasiva. Pasa de todo en el cerebro cuando soñamos. Incluso en esas personas que tienen la mala suerte de no acordarse los sueños.
Y está demostrado que la etapa más activa de soñar se da con ese movimiento rápido de los ojos, o REM, que conocemos como "sueño onírico".
Pero para soñar (que no cuesta nada) primero hay que dormir. Que sí cuesta. Hay que conciliar ese placer gratuito.
A cuatro de cada diez argentinos les cuesta dormirse y la principal preocupación es la economía.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el 40% de la población del planeta duerme mal. "Poco". "Entrecortado". "Sin sentir haber descansado".
En el marco del Día Mundial del Sueño, que se celebra cada 17 de marzo, el dato sobre el mal dormir en estas tierras parte del Departamento de Opinión Pública de la Universidad Abierta Interamericana (UAI).
Según la OMS, lo ideal en personas adultas es superar las 6 horas de sueño.
La investigación –en base a una encuesta cuantitativa realizada en febrero a 1.000 residentes en Buenos Aires y Rosario– indagó sobre cuánto dormimos, cómo dormimos, qué hace que no durmamos y hasta con quién y en qué tipo de colchón.
Todo para hablar de la importancia de ese descanso activo para mejorar la salud.
¿Cuánto dormimos y cuánto deberíamos dormir?
Seis de cada diez respondieron que duermen entre 6 y 8 horas por día. A ese 57,8% le sigue el 26,7% que duerme entre 3 y 5 horas. Y en los extremos están quienes pasan la barrera de las deseables 8 horas, el 10,7%, y quienes apenas cierran los ojos menos de tres horas, el 4.8%.
¿Cuán "mal" hace dormir menos de 8 horas? Según la OMS, lo ideal en personas adultas es superar las 6 horas de sueño. Dormir menos de eso es considerado un trastorno del sueño.
¿Dormir menos de 8 horas es insomnio? No necesariamente. ¿Qué es el insomnio?
"Es la dificultad persistente para iniciar y/o mantener el sueño, a pesar de contar con oportunidad y circunstancias adecuadas que afecta la calidad de vida", explica a Clarín Valeria Caracoche, neuróloga de la Unidad de Medicina de Sueño de Fleni que no participó del estudio de la UAI.
Uno de los grandes problemas de dormir mal es que a muchas personas les parece normal. Pero porque es probable que quien tengan al lado esté pasando por lo mismo. Llegan al trabajo con ojeras y café en mano y comparten livianamente frases como: "Hace semanas que duermo mal" o "no me podía dormir".
¿Cómo percibimos que dormimos? Cinco de cada diez encuestados dijo que tiene una calidad de sueño "buena". El 26,5% consideró que duerme "mal" y en los extremos de la autopercepción del dormir gana el 16,2% que considera que tiene una calidad de sueño "muy buena", frente al 3,6% que cree que duerme "muy mal".
Tres de cada diez dijeron que les cuesta "un poco" conciliar el sueño, 33,9%, pero al 23,7% les cuesta "mucho", seguido del 16,5% que respondió "bastante". Para contrarrestar, solo el 21% dijo que no le cuesta "nada" dormirse.
¿Cuáles son los síntomas del insomnio?
"Los principales son la dificultad para conciliar el sueño, múltiples despertares o despertares prolongados, el despertar precoz, fatiga y/o cansancio diurno", jerarquiza Caracoche según el nivel de frecuencia.
Pero los síntomas también están lejos de la cama. Como la irritabilidad, ansiedad, depresión, el menor desempeño escolar o laboral. Y hay reacciones físicas claras: dolor y alteraciones digestivas.
El insomnio puede existir como una patología primaria o ser secundario a una alteración del sueño relacionada con un trastorno psiquiátrico, médico o de un uso problemático de sustancias, que requieren un diagnóstico y un tratamiento específico.
"El insomnio es el trastorno del sueño más común en la práctica médica y aumenta en poblaciones susceptibles como adultos mayores, personas desempleadas, divorciadas, viudas o de nivel socioeconómico más bajo", sigue la experta.
El mal desempeño en las actividades diarias es un síntoma de la falta de descanso.
Cuando llega la consulta, ¿cómo se evalúa el sueño? Se identifican hábitos de sueño, se toman escalas y/o se hacen cuestionarios y se solicita realizar un diario de sueño.
El insomnio de aparición aguda generalmente se asocia a una situación estresante (pérdida de trabajo, fallecimiento de un familiar, divorcio) y los síntomas se resuelven cuando se elimina, supera o adapta al factor desencadenante. Ocasionalmente, los problemas para dormir persisten y conducen al insomnio crónico, sobre todo si se desarrollan malos hábitos de sueño.
"El tratamiento se basa en terapia cognitivo conductual y solo en casos seleccionados hay tratamiento con medicamentos", aclara Caracoche.
¿A qué hora dormimos y despertamos?
En Argentina nos acostamos tarde. Según este estudio, 5 de cada 10 se van a dormir después de la medianoche. El 42,9% se acuesta ente las 22 y las 0 y el 4,4% lo hace antes de las 22.
La hora ideal en la que "se nos apaga la tele" tiene que estar ligada al momento en el que suena la alarma o nos despertamos naturalmente. ¿A qué hora se levanta Argentina?
El mundo laboral y escolar es más mañanero que vespertino. En el país pasa igual. Cinco de cada diez se levantan entre las 6 y las 8 de la mañana.
Eso equivale al 55,4% de las personas encuestadas, seguidas del 19,1% que madruga un poco más, entre las 5 y las 6; el 18,4% que abre los ojos después de las 8 y el 7,1% que se despierta antes de las 5.
¿Se equivocan quienes dicen, por ejemplo, "duermo 5 horas y estoy bien, es normal para mí"?
“La falta de sueño es un problema de salud. En esta línea, debemos señalar que si bien el patrón y la duración del sueño son propios de cada individuo, se evaluará la duración, la continuidad y la profundidad del sueño, en la búsqueda del sueño reparador”, marca Julieta Orlandi, coordinadora del Área Clínica Médica del Sanatorio San Gabriel.
Orlandi asegura que esa necesidad de hacer entrar "las demandas laborales, académicas y las de la vida socio-familiar" en 12 horas, "puede provocar que se descanse menos horas de las que se requieren para tener un sueño reparador".
Los trastornos de sueño son más frecuentes en todas las edades
Dormir mal, dice, “impacta negativamente en la atención, en la memoria y en el aprendizaje".
Los trastornos de sueño son más frecuentes en todas las edades, más aún en personas de más de 65, y su origen suele ser multicausal, por lo que todas las fuentes consultadas en esta nota insisten con que abordar este problema requiere un abordaje integral.
¿Te despertás varias veces?
En 4 de cada 10 respuestas de este estudio se muestra que hay una mayoría que se despierta a mitad de la noche. El 41,1% dijo que sí le sucede, el 32,7% dijo que sólo "a veces" y el 26,2% respondió que no le pasa.
¿Dormir mal, despertarse a la noche o dormirse más tarde, tiene que ver con que dormimos siesta? No. Porque, según este estudio, 6 de cada 10 argentinos no duermen la siesta. Y entre el grupo que sí lo hace, 5 de cada 10 se tiran menos de una hora.
¿Qué te quita el sueño?
Las preocupaciones hacen que durmamos menos. Entre ellas, la principal son los problemas económicos. Eso respondieron 2 de cada 10 encuestados, lo que equivale al 22,4%.
Muy de cerca en el podio de preocupaciones escaló la respuesta "otro motivo", con el 18,3%; temas laborales, 16,7%; problemas familiares alcanzó el 15,4% y el 14,8% no pudo identificar el motivo que les quita el sueño.
Las preocupaciones relacionadas a estar en pareja se llevaron el 7,9% de las respuestas, ganándole al motivo "salud", 4,5%.
¿Ayuda dormir acompañados?
Cinco de cada diez respondieron que duermen con la pareja (también 5 de cada 10 tienen una cama matrimonial estándar y 5 de cada 10 no tienen un colchón especial), mientras que el 34,4% se acuesta solo. El 9,4% duerme con su mascota, frente al 5,7% que duerme con pareja y mascota. El 3,5% respondió que duerme con hijos o hermanos menores de edad.
Sí, ayuda dormir con alguien más.
Michael Grandner, un experto en sueño de la Universidad de Arizona y miembro de la Sociedad Americana de la Medicina del Sueño publicó un estudio en junio del año pasado que muestra que la compañía de otra persona al momento del descanso "sirve".
En la mayoría de los casos, dormir acompañado ayuda a un buen descanso.
La investigación involucró datos de 1.000 hombres y mujeres trabajadores de Pensilvania a los que se les hicieron preguntas detalladas sobre cómo durmieron en el último mes.
Quienes “nunca” se acostaron con su pareja o cónyuge tenían más probabilidades de sufrir insomnio que quienes durmieron con alguien “la mayoría de las noches”. Las parejas que compartían una cama también dormían mejor y eran menos propensas a estar cansados. Además, dormir en soledad se asoció con puntajes más altos de depresión, menor apoyo social e insatisfacción con la vida.
Volviendo al estudio en base a durmientes de Argentina, 5 de cada 10 respondió que está de acuerdo con que la mascota duerma en la cama.
Antes de cerrar los ojos
Un punto muy polémico es si usar el celular o ver la televisión en la cama nos ayuda a dormir o nos estira el reposo sin sueño.
¿Qué hacemos antes de cerrar los ojos? Cinco de cada diez mira televisión. A ese 49,3% le sigue el 41,9% que scrollea en las redes sociales; el 17,3% que tiene algún tipo de actividad sexual; el 15,1% que lee un libro o ebook; el 12,8% que fuma antes de dormirse, empatado con quienes revisan los mails desde el celular.
El 10,1% dijo que toma alcohol antes de dormir y el 7,4% contestó que lo último que hace en el día es jugar videojuegos.
Justo antes de cerrar los ojos hay una mayoría entre los encuestados que a veces toma una pastilla o "hace una terapia casera" para dormir. Eso respondieron 5 de cada 10. El 36,4% dijo que no toma nada y el 14% dijo que siempre toma o hace algo.
Tips para dormir bien
Está naturalizado dormir mal. Pero hay varios consejos posibles desde la Unidad de Medicina del Sueño del Fleni para mejorar este problema.
- Poner el despertador y levantarse siempre a la misma hora (semana y fines de semana).
- Comer con horarios regulares y evitar comidas abundantes cerca de la hora de acostarse. Ayuda comer frutos secos, banana, kiwi, palta, carnes y pescados.
- Limitar el café, té o bebidas con cafeína (como las gaseosas cola regulares), sobre todo a partir de las 17. No tomar alcohol ni fumar.
- Ir a la cama con sueño. No estar en la cama durante mucho tiempo si no es para dormir. Porque puede producir un sueño fragmentado y superficial. No es bueno acostarse para mirar la tele, estudiar ni usar el celular.
- Si no se puede conciliar el sueño, levantarse de la cama y salir del dormitorio. Elegir otro lugar cómodo, con luz tenue. Hacer algo que le guste pero que sea monótono y tranquilo: leer, escuchar música, técnicas de relajación. Vuelva a ese lugar cada vez que no se logre dormir.
